Was ist Flow?

Wir alle kennen dieses Gefühl. Ob beim Sport, beim Lesen eines guten Buches, während eines anregenden Gespräches – oder eben beim Üben an unserem Instrument. Völlig in der Tätigkeit versunken, vergessen wir die Zeit und all das, was um uns herum gerade geschieht. Wir sind im Flow. Beim Üben im Flow fühlt sich die Arbeit am Instrument nahezu mühelos an. Viele Musikerinnen und Musiker fragen sich, ob dieser Zustand gezielt herstellbar ist – oder ob Flow nur zufällig entsteht. Genau darum geht es in diesem Artikel.

Flow, inzwischen ziemlich in Mode gekommene Begriff, beschreibt die tiefe Versunkenheit in eine Aufgabe, bei der man scheinbar in einen trance-ähnlichen Zustand gerät und selbst schwierige Aufgaben weniger anstrengend ablaufen.^[1] Dabei ist dieser Zustand bei weitem kein Zufall. Mit den richtigen Methoden, lässt sich dieser Zustand in dein Üben integrieren.

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„Flow is the way people describe their state of mind when consciousness is harmoniously ordered, and they want to pursue whatever they are doing for its own sake.”^[2]

(Mihaly Csikszentmihalyi)

Was bedeutet „Flow“ überhaupt?

Geprägt wurde der Begriff besonders durch den amerikanischen Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi, der Anfang der 1970er dieses Phänomen beschrieb, als er versuchte Glück zu erforschen. Sein Buch (übrigens eine absolute Leseempfehlung) versteht sich allerdings nicht als eine Handreichung für ein glücklicheres Leben, sondern eher als Beschreibung in welchen Bereichen Flow erfahren werden kann. Darunter auch die Musik.

Um in besagten Zustand von „optimal experience“, wie ihn Csikszentmihalyi oftmals umschreibt zu gelangen, bedarf es sieben Komponenten. Wobei die ersten drei als notwendige Voraussetzung gelten, um diesen Zustand zu erleben. Die übrigen vier sind lediglich fakultativ und beschreiben die subjektiven Empfindungen während des Flows.

7 Voraussetzungen, um in den Flow zu kommen

Notwendig

1. Klarheit der Ziele – Setze dir Tages-, Monats- oder Quartalsziele und strukturiere dir mithilfe dieser Meilensteine deinen Übeplan und deine Methoden.
2. Konzentration auf ein begrenztes Feld – Wähle einen klar abgesteckten Bereich zum Üben aus (z.B. Takte 9-16; Tonwechsel D-E; etc.). Versuche Ablenkungen zu vermeiden.
3. Das Verhältnis von Anforderungen und Fähigkeiten – Flow entsteht im Sweet Spot zwischen Langeweile und Überforderung. Wähle deine Übung so, dass sie diesen Kriterien entsprechen. Für Csikszentmihalyi war dies übrigens die wichtigste Voraussetzung.

Fakultativ

4. Das Gefühl von Kontrolle – Du übst genau in deinem Sweet Spot. Also alles unter Kontrolle.
5. Die Mühelosigkeit des Handlungsablaufs – Frage dich: Kann ich die Stelle mit noch weniger Anstrengung spielen?
6. Die Veränderung des Zeiterlebens – War das wirklich schon eine halbe Stunde?
7. Das Verschmelzen von Handlung und Bewusstsein – Du gehst ganz in deinem Üben auf!

In meinem Podcast „Wie übt eigentlich..?“ / MusicLab habe ich gemeinsam mit Marvin Frey mich ausführlicher mit dem Thema Üben im Flow beschäftigt – weniger theoretisch, dafür aus der Perspektive unseres eigenen Übealltags. Wenn du Lust hast, das Thema eher im Gesprächsformat zu vertiefen, findest du die Folge hier:

Wie geht Üben im Flow?

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie man einen derart paradiesischen Zustand beim Üben erreichen kann? Der Musiker und Diplom Psychologe Andreas Burzik beschäftigte sich eingehend mit Csikszentmihalyis Erkenntnissen und versuchte sie auf das musikalische Üben zu übertragen. Hierfür definierte er vier Prinzipien, um diesen Zustand beim Üben zu erleben. 

Körper und Instrument als Einheit

Üben im Flow wird demnach vor allem durch eine optimale und effektive Kraftübertragung vom Körper auf das Instrument, eine Fokussierung auf den eigenen Klang, das Gefühl von Anstrengungslosigkeit sowie den spielerischen Umgang mit dem Übematerial erreicht.^[4] 

Die Dominanz sinnlicher Wahrnehmungen in dieser Auflistung (Kontakt zum Instrument und Klang) macht deutlich, dass diese Übetechnik besonders unsere Körperwahrnehmung fordert. Ziel ist es, sich ganz auf das Instrument einzulassen. Sich im wahrsten Sinne des Wortes mit ihm verbunden zu fühlen und dabei ganz auf den produzierten Klang einzugehen.

Klang als primärer Fokus

Gerade sich vom Klang führen zu lassen, sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein. Erinnert man sich selbst allerdings an das eigene Üben, so verliert man sich tendenziell eher im Notenbild einer schwierigen Passage als im eigenen Klang. Gerade aber für intonierende Instrumente kann dies besonders hilfreich sein (Stichwort Obertöne). Beim Üben mit Drones entstehen sog. Differenzialtöne, die einem genau Auskunft über die eigene Intonation geben. Damit lassen sich spielerisch Skalen und schwierige Stellen mit klarem tonalen Zentrum üben.

Warum klassisches Üben Flow oft verhindert

Passives Gehirn, aktiver Körper – warum Flow Kontrolle reduziert

Die allgemeinen, kognitiven Aspekte des Übens (Ziele festlegen, Definition des Verhältnisses von Anforderung und Fähigkeit – vielleicht kann Dir hier die Pomodoro-Technik helfen?) müssen demnach vor der jeweiligen Übeeinheit erfolgen. Obwohl es bis heute noch keine explizite neurophysiologische Flow-Forschung gibt, so scheinen sich diese Erkenntnisse jedoch mit Ergebnissen aus dem Elektroenzephalogramm (EEG) zu decken. Hier stellte man Theta-Wellen-Aktivität, die sonst nur in Trance- oder Meditationszuständen und beim Dösen im Schlaf messbar sind, auch in Situationen extremer Aufmerksamkeit fest. Der Neurophysiologe Wolfgang Larbig deutete dieses Paradoxon mit einer Art Mikroschlaf der nicht benötigten Hirnareale – oder verkürzt ausgedrückt: „[…]passives Gehirn, aktiver Körper.“^[5].

Gerade wenn es um Klarheit der Ziele und sinnvolle Fokussierung geht, scheitert Flow beim Üben oft an der fehlenden Struktur. Mit meiner Übeplan-Vorlage hast du ein Tool an deiner Hand mit dem das gelingt.

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Die größte Herausforderung beim Üben ist es, sich auf bestimmte Aspekte zu fokussieren. Diese sinnvoll auszuwählen ist nicht immer leicht. Genau dabei hilft dir die what is practice Übeplan-Vorlage.

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Improvisation als natürlicher Flow-Verstärker

Tatsächlich lässt sich diese Art von Mikroschlaf bestimmter Hirnregionen auch im Bereich der Jazz-Improvisation feststellen. Wie eine Studie von Charles Limb und Allan Braun nahelegt, wird der dorsolaterale präfrontale Cortex (DLPFC) während der Improvisation weitgehend zugunsten des medialen präfrontalen Cortex (MPFC) deaktiviert.^[6] 

Der DLPFC ist unter anderem das Arbeitsgedächtnis unseres Gehirns und ebenso verantwortlich für Planung als auch für die Entwicklung von Hemmungen. Improvisation, oder stark vereinfacht ein „spielerischer Umgang mit dem Übematerial“ führt offensichtlich also unweigerlich zu einem tranceähnlichen Zustand in unserem Gehirn.^[7]

Selbstverständlich reicht diese Tatsache alleine noch nicht aus, um beim Üben den Zustand des Flows zu erleben. Mindestens die Punkte eins bis drei der sieben Komponenten fehlen noch. Eine konkrete Auseinandersetzung mit der Frage „Was soll gelernt werden?“ bleibt einem also weiterhin nicht erspart. Um dabei mehr Klarheit für dich zu schaffen, hilft es Ziele für dein Üben zu formulieren. Das können sowohl kurz– als auch langfristige Ziele sein. Wie Formulierungen für Ziele aussehen können, zeige ich dir in meiner Übeplan-Vorlage.

Flow in dein Üben integrieren

Üben im Flow ist keine Raketenwissenschaft. Mit dem richtigen Wissen und Tipps, wird es auch dir gelingen. Wenn dich interessiert, wie du diese Prinzipien konkret im Übealltag umsetzen kannst, findest du hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Üben im Flow.

Quellen

^[1] vgl.: Burzik, Andreas: Üben im Flow. Eine ganzheitliche, körperorientierte Übemethode, in: Mahlert, Handbuch Üben, S. 265-286, hier: S. 265.

^[2] Csikszentmihalyi, Mihaly: Flow. The Psychology of Optimal Experieince, New York 1991, S. 6.

^[3] vgl.: Burzik, Üben im Flow, S. 265-268.

^[4] vgl.: Burzik, Üben im Flow, S. 273-276.

^[5] Bongartz, Walter; Luczak, Hania; Warter, Stefan: Hypnose. Die Macht des verborgenen Ich, in: GEO 2 (1995), S. 16-36, hier: S. 33.

^[6] Braun, Neural Substrates of Spontaneous Musical Performance.

^[7] An dieser Stelle sei angemerkt, dass die Studie von Limb und Braun auch vielfach kritisiert wurde, da sie aufgrund der geringen Teilnehmerzahl von sechs Pianisten nicht repräsentativ genug sei.

Eigentlich herrscht in der Zeit vor den „großen Ferien“ (den Sommer- oder den Semesterferien) immer eine ganz besondere Stimmung. Ein bisschen wie vor Weihnachten. Alle fiebern kollektiv dem gleichen Ereignis entgegen. Im Schatten der anstehenden Erlösung motivieren sich wie von Zauberhand nochmals letzte Kräfte, ehe man sich dann in die wohlverdiente Auszeit verabschiedet. 

Dieses Jahr ist das nicht anders. Nun starten langsam aber sicher auch die letzten Bundesländer in die Sommerferien und auch die Musikhochschulen in Deutschland befinden sich in den letzten Zügen des Sommersemesters. Vor allem als Schüler*in kommt da die Frage auf: Sollte man das Instrument nun also sechs Wochen im Koffer lassen?

Wie musikalisch verbringt ihr eure Sommerferien?

Pause vom Instrument ?

Sicher kennen viele die Studie von Anders Ericsson (basierend auf dem Buch von Malcom Gladwell), aus der im Jahr 2008 die berühmte 10.000 Stunden Regel entstanden ist. Demnach sollte ebendiese Anzahl an Übezeit ausreichen, um eine Tätigkeit zu meistern. Bis man diese zusammenbekommt können gut und gerne ein paar Jahre vergehen, also besser keine Zeit verlieren und weitermachen?!

Natürlich wissen wir heute, fünfzehn Jahre später, dass nicht allein die Zeit ausschlaggebend ist, sondern vor allen Dingen die Qualität des Übens. Im Englischen spricht man oft von „deliberate practice“ und meint damit, dass ein stumpfsinniges Auf- und Abspielen von Skalen beispielsweise nichts bringt, solange man nicht voll und ganz bei der Sache ist. (Im Podcast-Gespräch mit Prof. Dr. Eckart Altenmüller sprechen wir ebenfalls über diese Studie.)

Wie baue ich eine Routine beim Üben auf ?

Man könnten nun also folgern, dass Üben nur dann wirklich sinnvoll ist, wenn man sich für seine Übeeinheit ein konkretes Ziel und eine Zeitvorgabe gesetzt hat (Schon mal was von der Pomodoro-Technik gehört?). Die Stunden, die man auf diese Art und Weise ansammelt, kann man sich dann guten Gewissens auf sein 10.000 Stunden Konto gutschreiben. Denn natürlich hilft uns Üben dabei, auf unserem Instrument besser zu werden. 

Die wohl entschiedenste Eigenschaft beim Aufbau einer Routine ist daher sicher Disziplin. Auch hier hat der englische Sprachraum ein schönes Wort gefunden: „Self-Regulation“. Damit ist das Vertrauen gemeint, dass man sein eigenes Verhalten kontrollieren kann. Wenn man es sehr alltagssprachlich herunterbrechen möchte, könnten man auch sagen: Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied.

In der Studie von Joanne Rojas und Gregory Springer wurde gezeigt, dass sich diese self-regulation (um einen Übeplan einzuhalten) in drei Faktoren aufschlüsseln lässt:

• Übetage pro Woche
• Übezeit pro Tag
• sowie unser Alter.

Denn selbstverständlich sieht man sich ständig mit inneren Widerständen konfrontiert, um nun doch nicht mit dem Üben beginnen zu müssen. Je höher die oben genannten Faktoren sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man auch in „schwierigen“ Situationen am Ball bleibt und weiter übt. Oft spricht man auch davon, dass es circa dreißig Tage braucht um eine Gewohnheit (Routine) zu etablieren. 

Üben ist wie Pflanzen gießen

Damit unser Üben nun also langfristig erfolgreich ist, führt kein Weg an einer Regelmäßigkeit vorbei. Je höher diese ist, umso größer die Wahrscheinlichkeit, dass wir an ihr festhalten. Man könnte sich das Üben also wie das Gießen einer Pflanze vorstellen. Diese braucht ebenfalls regelmäßig Wasser, damit sie weiter wachsen kann. Ohne Wasser kein Wachstum. In unserem Gehirn funktioniert das ähnlich, da wir ohne regelmäßiges Üben die Fähigkeit bestimmte Dingen spielen zu können wieder vergessen. Machen wir nun also die sechs Wochen Sommerferien durchgehend „übefrei“, werden wir in den ersten Wochen des neuen Schuljahrs viel Zeit darauf verlieren, alte Dinge, die wir bereits mal konnten, wieder aufzufrischen. 

Das soll natürlich nicht heißen, dass wir nie einen Tag frei machen dürfen. Im Gegenteil. Unser Gehirn freut sich gewiss über einen Tag Urlaub pro Woche, sofern wir sonst unsere Routine einhalten. 

Es lohnt sich also möglicherweise einen kleinen „Ferienplan“ mit Dingen zu schreiben, die man während dieser Zeit auf dem Instrument erreichen / beibehalten möchte. Diese kann man dann bequem auf die kommenden Wochen verteilen.

„Mäßig (von „in Maßen“), aber regelmäßig“ – könnte also unser Ferienmotto werden.

Quellen:
Rojas, Joanne; Springer Gregory: An Exploratory Study of Musician’s Self-Efficacy to Maintain Practice Schedules, in: Bulletin of the Council for Research in Music Education, Nr. 199 (2014).

Schindlegger, Norbert: Werde dein Lehrer. Die Methode zum erfolgreichen Üben und Musizieren, Leipzig 2015.