Ziele setzen – aber wie? Egal, ob Neujahrsvorsätze oder langfristige Lebensziele, viele Menschen starten voller Enthusiasmus, nur um nach wenigen Wochen die Motivation zu verlieren. Woran liegt das? Und wie können wir verhindern, in die klassischen Fallen von Selbstoptimierung und strenger Disziplin zu tappen?

In einem inspirierenden Gespräch teilt Psychologe und Musiker Tobias Dolle wertvolle Einsichten, die auf wissenschaftlichen Prinzipien und persönlicher Erfahrung beruhen. Mit Fokus auf intrinsische Motivation, bewusste Reflexion und die Bedeutung von Pausen zeigt er, wie jeder von uns Ziele setzen kann, die wirklich zu uns passen – und warum Rückschläge ein Teil des Erfolgs sind.

Lies weiter, um zu erfahren, warum „Idle Time“ (bewusste Ruhephasen) oft wichtiger ist als strikte Pläne, warum persönliche Ziele nicht die Ziele anderer sein müssen, und wie du dich Schritt für Schritt deinen Träumen näherst – ohne dich selbst zu verlieren.

Lieber hören, statt lesen

Ziele, die zu uns passen

Das Interview mit Tobias Dolle

• Was macht ein gutes Ziel aus?
• Scheitern als Teil des Erfolgs sehen
  • S.M.A.R.T. Ziele aufschreiben
• Pausen & Erholung
  • Ego Depletion – Unsere Willenskraft als Akku?
• „Ungute Verhaltensweise“ ablegen

Wir wollen heute darüber sprechen, wie es uns gelingt, unsere Neujahrsvorsätze oder generell Ziele einzuhalten. Hast du dir irgendwas für 2025 vorgenommen?

Gute Frage. Ich habe das viel in den letzten Jahren gemacht. Allerdings dieses Jahr gar nicht so richtig.

Vielleicht erstmal, warum ich es nicht gemacht habe: Ich hatte das Gefühl, dass mein Jahr sowieso sehr vorstrukturiert ist, dadurch, dass viel zu tun sein wird und viel zu tun ist. Und ich habe mir stattdessen die Frage gestellt: Worauf habe ich denn sonst Lust – quasi zum Ausgleich. Und so habe ich das jetzt dieses Jahr quasi gehandhabt.

Okay, und die Frage hat dir dann die übrigen freien Zeit-Slots gefüllt in deinem Jahr?

Ja genau. Es war eher die Frage, was kann ich als Ausgleich machen zu dem, was sowieso schon vorstrukturiert ist. Ich bin aktuell in der Ausbildung zum Psychotherapeuten und das ist schon relativ durchgetaktet. Und weil da so viel Struktur ist, brauchte ich etwas, was nicht eine Struktur enthält.

Das ist anders als oftmals bei Musiker*innen. Da hat man oft einen weniger vorstrukturierten Alltag. Entsprechend würde ich das dort auch anders handhaben. Ich kam dann für mich darauf, dass ich ein bisschen mehr Rad fahren möchte. Das wäre gut, das macht mir Spaß.

Ich glaube, das ist wahrscheinlich schon ein wichtiger Punkt: Für sich herausfinden, was man eigentlich genau braucht. Im Gegensatz zu: ich übernehme einfach Sachen, weil man sie vielleicht immer schon so gemacht hat bzw. weil sie halt so in der Branche üblich sind.

Genau, das denke ich auch. Wir sind ja irgendwie auch ein bisschen im Thema Motivationspsychologie oder Motivationstraining. Ich finde, man hat von diesem ganzen Bereich einen eher „unseriöser Eindruck“, wenn ich so darüber nachdenke. Ich finde, es krankt ein bisschen daran, dass da einfach sehr viele pauschale Aussagen getroffen werden.

• „Du musst das machen.“
• „Du musst dir smarte Ziele setzen.“
• „Du musst musst um fünf Uhr morgens aufstehen.“

Aber das Problem darin ist, dass jeder natürlich ganz anders drauf ist und eine ganz andere Psychodynamik hat. Hinter der Oberfläche geht bei jedem halt was komplett anderes ab. Wir sind komplex und pauschale Aussagen sind schwierig.

Das allerbeste wäre natürlich, ich sage mal jetzt aus einer Perspektive von einem Trainer, Coach, Psychologin, wenn man sich individuell miteinander auseinandersetzt, damit man rauskriegen kann, was genau das Problem ist. Das wäre der maßgeschneiderte Approach und zwischen dem und diesem ganz pauschalen Aussagen, da ist ganz viel Raum noch.

Was macht ein gutes Ziel aus?

Was macht denn für dich ein gutes Ziel aus?

Also für mich ist ein gutes Ziel ein Ziel, das möglichst viel Wissen, das ich über mich selbst habe, integriert.

Ich stelle mir einen 31. Dezember vor und ich nehme mir für das nächste Jahr vor dreimal in der Woche Sport zu machen. Hinter diesem Vorhaben kann ja ganz vieles Verschiedenes stecken. Wenn ich ein sportlicher Mensch bin und nehme mir vor, dreimal die Woche Sport zu machen, dann wird man das bestimmt relativ easy durchziehen können. Aber wenn ich jetzt jemand bin, der sich das gerade vornimmt, weil er genau das nicht hingekriegt hat bisher (was ja auch in Ordnung ist) – aber auf einmal nehme ich mir das so streng vor, dann ist da auf einmal so eine strenge innere Instanz aktiviert. Und dann wird es schwieriger es umzusetzen, weil niemand ist gern bevormundet.

Das heißt, wenn man etwas ganz Grundlegendes verändern möchte, wäre das erste meinen aktuellen Stand zu kennen und Zwischenziele, Baby Steps, zu definieren.

Ja, genau. Aber ich würde mich schon auch fragen, was dieses distale Ziel, also das Fernziel, das du hast, genau ist. Du hattest es eben auch schon mal gesagt: man orientiert sich manchmal auch an anderen. Und wenn das vielleicht ein Teil von dieser Motivation ist, da hinzukommen, dann ist das was anderes, als würdest du sagen: „ich möchte gern sportlicher sein, weil ich habe richtig Bock darauf, Tennis zu spielen.“ Weißt du, was ich meine?

Also diese innere Motivation, ist das so was Unkonkretes? Ich weiß gar nicht so richtig, wo mich das eigentlich hinzieht. Im Gegenteil – es drückt mich eher irgendwas hin (z.B. sozialer Vergleich). Aber wenn du was hast, wo du von dir selber weißt, da habe ich Lust drauf, das mache ich gerne und dann so „en passant“ wirst du dadurch auch sportlicher. Das wäre halt wahrscheinlicher leicht umzusetzen.

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Wenn du ein Mensch bist, lasse das Feld leer:

Scheitern als Teil des Erfolgs sehen

Das ist das Typische, was man als intrinsische Motivation schon mal gehört hat. Das heißt, wenn ein Ziel erst mal von mir heraus kommt, kann man sagen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass man am 31. Januar da steht und sich ärgert, dass man das Ziel schon aus den Augen verloren hat, geringer ist?

Auf jeden Fall. Kann aber natürlich trotzdem sein, dass man es nicht schafft. Das zum einen, aber auch diese Dynamik, die dahinter steckt, die finde ich wichtig.

Wenn man jetzt einen Schritt zurück macht und sich anguckt, warum habe ich mir dieses Ziel denn überhaupt gesetzt? Und wie schlimm finde ich das denn, wenn ich diesen Vorsatz jetzt gar nicht einhalten kann? Das ist ja auch wichtig, sich anzugucken. Weil so viele nehmen sich etwas vor, zum Beispiel zum Jahreswechsel, und viele behalten es nicht bei. Und diese Konsequenz davon, etwas „nicht geschafft zu habe“, wie man das dann innerlich verarbeitet, ist ein großer Unterschied. Ich bin eigentlich der Meinung, dass es ist nicht so tragisch ist, wenn man einen Vorsatz nicht so genau umgesetzt bekommt, wie man es gerne hätte. Das hat ja auch eine Strenge.

Wenn ich mir vornehme dreimal die Woche Sport zu machen und schaffe es in der vorherigen Woche nur zweimal – bin ich dann schon gescheitert? Das ist was anderes als zu sagen, ja, ich habe mir zwar dreimal vorgenommen, aber ich habe es jetzt nur zweimal geschafft, aber naja, so ist es halt. Es geht alles in Wellen. Die Psyche funktioniert nicht straight ahead, linear, sondern geht in Wellen und man nähert sich dem Ziel mal an, man entfernt sich mal wieder.

Du merkst, ich versuche immer wieder auf diesen inneren Kritiker zurückzukommen und mir anzugucken, wie stark ist der eigentlich. Weil in Neujahrsvorsätzen/ Selbstoptimierungen und Motivationscoachings, finde ich, ist viel Forderndes und Strenges – etwas Disziplinierendes – drin. Und oft sind das auch Leute, bei denen das auf eine Resonanz stößt innerlich.Die vielleicht innerlich auch so eine Art von Strenge haben oder eben genau mit dieser Strenge im Bewusstsein nicht umgehen wollen. Und wenn ich dann etwas nicht geschafft habe, dann mache ich mich wieder fertig und dann gucke ich mir das nächste Motivationscoaching an…

Während man aber auch sagen kann: ja gut, in den drei Wochen, in denen ich jetzt es dreimal zum Sport geschafft habe, jetzt einmal nur zweimal, da war ich auch sportlicher. In der Zeit habe ich mich in die richtige Richtung entwickelt. Und es ist jetzt auch nicht schlimmer, meinem Ideal nicht zu entsprechen.

Ich finde es wichtig, dass du das auch gerade so hervorhebst und vor allem am Anfang direkt so betonst. Weil ich glaube, das vergisst man sehr schnell in dieser Euphorie vom 31. Dezember, wenn man sich die Neujahrsvorsätze aufschreibt, dass man auch scheitern könnte theoretisch. Und, dass das nicht ein Scheitern als Mensch oder als Person insgesamt ist, sondern einfach, dass das zum Leben genauso dazu gehört. Das ist, glaube ich, sehr wichtig, das hervorzuheben. Trotz allem würde ich gerne, das im Hinterkopf behaltend, das einmal positiv umdrehen wollen.

S.M.A.R.T. Ziele aufschreiben

Du hast vorher auch schon so schön gesagt, dass wir uns im besten Fall diesem Fernziel (wir bleiben jetzt der Einfachheit wegen bei dreimal Sport in der Woche und sind aktuell nicht so sportlich) in Baby-Steps annähern sollten – wenn wir das als ein intrinsisch motiviertes Ziel für uns herausgefunden haben. Würdest du sagen, dass es dann trotzdem Tipps, Hilfestellungen, vielleicht auch Strategien gibt, die uns beim Einhalten von diesen Zielen helfen könnten?

Ja, das gibt es auf jeden Fall. Aber da würde ich jetzt ungern in so eine Haltung verfallen, in der ich dann Pauschalaussagen mache, weil man da einfach schnell am Ziel vorbeischießt.

Also ein Klassiker wäre zum Beispiel S.M.A.R.T. Ziele aufzuschreiben. Also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminierbar. Das sind alles Sachen, die funktionieren super und werden auch in Verhaltenstherapien viel angewandt, gerade bei Depressionen, wo man ganz stark oft auch eine Motivationsproblematik hat. Aber es ist die Frage, ob das funktioniert oder nicht. Ich glaube es ist hilfreicher in der Gewissenhaftigkeit nachzudenken.

Würdest du sagen, wenn ich nicht so sehr gewissenhaft bin, dass dann das Ziel noch so intrinsisch motiviert sein kann, wie es möchte, dass mir die Umsetzung auf jeden Fall schwerfallen wird?

Ja, das ist so ein bisschen ein Zirkelschluss.

Wenn man ein Big-Five-Inventory macht, also ein Fragebogen, guckt man, in welcher Facette man jetzt eher eine Ausprägung hat. Das schließt man aus dem Verhalten zurück, das man von sich kennt. Also die Gewissenhaftigkeit, also das, was ich so phänomenologisch quasi zeige im Leben, dass da hinter der Kulisse quasi eine Psychodynamik passiert. Zum Beispiel, dass man dieses strenge Über-Ich, diesen strengen Richter, inneren Kritiker hat. Und das finde ich eher hilfreich mir anzugucken.

Am Ende ist es erstmal nicht schlimm, ein Ziel für sich zu formulieren und das einhalten zu wollen, wenn das quasi für einen persönlich ein gutes, valides Ziel ist?

Ja, auf jeden Fall. Also, dass man sich Ziele setzt, das halte ich auch für wichtig. Es ist nur die Frage, wie viele Ziele ich mir so ohnehin setze. Also wenn ich gar keine habe, dann ist es auf jeden Fall eine gute Idee, die auch ordentlich zu machen und realistisch und umsetzbar. Und wenn ich sowieso ganz viele habe, dann würde ich reflektieren, was dahintersteckt. Ist das vielleicht so etwas wie eine Angstabwehr? Vielleicht fühle ich mich irgendwie klein oder schlecht als Musiker*in. Das gibt’s ja.

Das meinte ich am Anfang auch mit einem integrierten Ziel. Angenommen, ich bin jetzt eine Person, die macht sich ganz viele Ziele und kann nicht alle umsetzen. Dann könnte es ja sein, dass wenn ich darüber reflektiere, dass ich dann herausrausfinde, irgendwie fühle ich mich klein. Und mir so viele Ziele vorzunehmen und umzusetzen und so fleißig zu sein, das hilft mir das abzuwehren oder zu bewältigen. Das ist dann vielleicht so was, das ist jetzt freudianisch fast so ausgedrückt wie eine Teilgratifikation. Ich nehme mir ein Ziel vor, male mir das so aus, denke dann über S-M-A-R-T nach und in der Fantasie rufe ich das richtig wach. Dann ist es ja fast so, als wäre es schon erfüllt.

Natürlich kann ich trotzdem fleißig sein, aber dann versteht man vielleicht mehr, was will ich wirklich können – wofür habe so eine Liebe. Und so by the way, nähert man sich dann auch mehr noch einer eigenen künstlerischen Handschrift an. Das kommt aus einer Liebe heraus und irgendwie, so freudianisch ausgedrückt, ist es eine libidinöse Besetzung quasi. Da habe ich Bock drauf, da will ich hin.

Jetzt beschreibst du im Grunde den Idealzustand, wie nicht nur in der Musikhochschule das Instrumentalstudium vermittelt werden sollte, sondern auch als Hobbymusikerin, Hobbymusiker, es im Unterricht passieren sollte.

Jetzt wissen wir alle aus unserer eigenen Studienzeit und auch aus dem Unterrichten, dass genau dieser Prozess ja eigentlich der Schwerste von allen ist: für sich herauszufinden, was man eigentlich möchte. Wie würdest du denn jemandem dafür Tipps geben, wenn eine Person sich auf genau diese Reise aufmachen möchte?

Das ist die gute Frage und da gibt es keine konkrete Antwort drauf. Also da kann ich nicht mehr zu sagen als: das ist auch eine Reise und ein Prozess. Das ist ja im Prinzip die Frage nach menschlichem Wachstum und das passiert halt durchs Leben. Also so unkonkret, wie das auch klingt.

Da gibt es auch nie eine Antwort, die auf ewig beständig ist. Man muss die Kompetenz entwickeln, sich die Frage zu stellen. Und wenn ich dann eine ganz klare Antwort habe, dann ist die ja auch zeitbegrenzt und dann muss man sich die Frage wieder stellen irgendwann. Das ist ja im Prinzip eine Reflexionsfähigkeit, die man entwickeln muss. Darum geht es ja eigentlich.

Pausen & Erholung

Wie wichtig sind denn Pausen oder Erholung ganz grundsätzlich? Viele sprechen vom berühmten Cheat-Day, den es haben darf, wenn man sich etwas Neues angewöhnen möchte. Wie wichtig sind so Sachen in der verhaltenstherapeutischen Sicht?

Aus meiner Sicht, ich bin allerdings kein Verhaltenstherapeut, ist das glaube ich von den Sachen, die bisher genannt wurden, das Wichtigste. Diesem prototypischen, perfektionistische Musiker mit einem starken inneren Kritiker, dem fällt es wirklich mal nix zu machen.

Das klingt nach einer Einladung zur „Langeweile“. Ich meine, wir kennen das alle. Wir nehmen sofort beim Warten im Bus oder Zug das Handy in die Hand, weil diese Zeit mit sich selber, mehr und mehr verloren geht. Wahrscheinlich spielt das alles genau in dieses Modell rein.

Ja, also das finde ich auch etwas Schönes Konkretes, was du da ansprichst. Das Handy in irgendeiner Form kontrollieren ist, glaube ich, wirklich hilfreich, weil dadurch wirklich Raum und Zeit entsteht, in dem man sich kennenlernen kann. Und von den Studien, die es da so bisher gibt, ist das ist ziemlich eindeutig, dass eine Reduktion von Handyzeit und digitaler Zeit schon ausreicht, um sich wirklich nachweislich besser zu fühlen.

Unsere Willenskraft als Akku?

Wo wir gerade von Studien gesprochen haben, ich bin in der Vorbereitung auf das Ego-Depletion-Modell gestoßen. Das sagt, dass unsere Willenskraft ein bisschen wie ein Akku funktioniert.

Vom Ego-Depletion würde ich als Konstrukt Abstand nehmen tatsächlich. Das ist von Roy Baumeister und ein ganz klassisches Beispiel für Publication Bias geworden. Was in der Psychologie ein Problem darstellt, auch gegenüber der Glaubwürdigkeit vor allem von Sozialpsychologie (Baumeister ist Sozialpsychologe). Es wurden nur die Studien veröffentlicht, wo etwas rausgekommen ist und die, wo nichts rausgekommen ist, sind in der Schublade verschwunden. Und dann summieren sich die positiven Effekte quasi auf und es kommt ein richtig hoher Effekt raus, obwohl es ihn in der Wirklichkeit nicht gab.

Wenn wir jetzt aber dann nochmal auf die pragmatischen Ratschläge eingehen. Wir hatten Belohnungen, Pausen, die smartphonefreie Zeit. Hast du noch einen vierten Tipp?

Vielleicht erstmal noch so zu den drei Sachen, die du gerade aufgezählt hast. Für die Selbstoptimierer unter uns gibt es für das Nichtstun auch einen richtig schönen Selbstoptimiererbegriff. Und zwar „Idle Time“. Ich glaube Andrew Huberman in einem Gespräch mit Rick Rubin haben das bekannt gemacht. Und ich finde das eigentlich richtig witzig, weil was „Idle Time“ (dt.: Leerlauf) beschreibt ist einfach wirklich nichts machen. Und das kann man sich als Selbstoptimierer einfach perfekt vornehmen.

Ich mag die Pomodoro-Technik. Das ist ja der absolute Klassiker. Das passt auch gut zu den Smart-Zielen. Wenn ich etwas übe, auf das ich keinen Bock habe, ist es wunderbar, sich kleine machbare Zeiträume vorzunehmen.

Ich durfte im letzten Jahr François Bastion interviewen, der ist Hornist, bei den Münchnern Sinfonikern. Er hat was Witziges gesagt, das würde ich dich gerne fragen. Er hat sein Mundstück vom Horn neben der Zahnbürste stehen und morgens das erste was er nach dem Zähneputzen macht, ist Buzzing. Er hat sich also so einen kleinen Trigger gebastelt. Ist das so etwas, was hilft oder ist das eher nice to have, aber eigentlich nicht wirklich belastbar?

Das ist eine schöne Frage, die du stellst und die kann sich vielleicht jeder selbst beantworten.

„Ungute Verhaltensweise“ ablegen

Wenn wir die Fragen umdrehen würden und wollen ein Verhalten ablegen, würdest du sagen, dass die gleichen Sachen gelten, die wir gerade besprochen haben? Oder ist hier eine andere Art von Innenschau nötig?

Also ich glaube, Innenschau ist immer gut. Weil die Frage ist ja: was ist denn das, was man loswerden will? Also da bin ich jetzt auch wieder so im Konflikt, weil das ist sicherlich etwas, wo man eine individuelle Klärung dann braucht.

Ja, das ist eigentlich ein ganz schöner Bogen, der sich dann auch zum Anfang wieder spinnt. Das ist eigentlich das größte Take-away, um auch in dieser Optimierungssprache zu bleiben, wenn man da eins mitnehmen möchte, Idle Time, um im besten Fall einen stärkeren Zugang zu sich selber zu finden. Und das herauszufinden, was man eigentlich möchte, was man auch vielleicht nicht möchte, was man loswerden möchte, aber auf jeden Fall mehr Bezug zu sich selber zu schaffen.

Ja, genau. Das finde ich richtig schön zusammengefasst.

Ich hatte, ganz anderer Kontext, am Ende des letzten Jahres eine ganz schöne Erkenntnis für mich selber: nämlich dass meine Ziele nicht die Ziele von anderen Leuten sind. Und ich finde, das kann man wunderbar an der Stelle auch umdrehen. Die Ziele von anderen Leuten sind nicht automatisch meine Ziele. Und das fasst eigentlich, finde ich, unser ganzes Gespräch auf einen Satz ganz gut zusammen.

Ja, absolut. So, was will ich eigentlich?

Und dann klappt es im besten Fall irgendwie auch mit dem Einhalten von den Zielen.

Genau. So en passant. Und wenn nicht, ist es auch nicht schlimm.

Wir haben viel Zeit und wir können uns einem Ziel annähern. Das ist ja so bei einem Ideal.

Und wenn wir uns Neujahrsvorsätze gemacht haben und sie fünf Wochen durchgezogen haben, dann ist das ein Erfolg. Dann haben wir fünf Wochen uns diesem Ideal angenähert. In der Zeit haben wir uns in irgendeiner Form entwickelt. Wir haben was gelernt. Und vielleicht ist in den fünf Wochen irgendwas anders geworden. Und wir haben jetzt vielleicht in diesem Moment eine andere Motivationsstruktur.

Inhalt.

1. Das Motivationsdilemma – und was dieser Artikel will
2. Den inneren Schweinehund überwinden – oder die Angst vorm Scheitern
3. Was die Wissenschaft sagt
4. Huhn oder Ei
5. Vom Finden des richtigen „Gegners“
6. Gesetz von Ursache und Wirkung
7. Fähig ist wer viel dazu lernt – Letzter Akt in drei Teilen
8. Zum Abschluss

Warum können wir Menschen eigentlich nicht ständig top motiviert sein? Diese Frage dürfte sich wohl bereits ein jeder von uns gestellt haben, der für eine Klassenarbeit, ein Referat oder nur für einen Test lernen musste. Kurzum: Wahrscheinlich alle.

Das Problem beim „ständig-top-motiviert-sein“ ist allerdings, dass wir all unsere Ziele plötzlich gleichzeitig erledigen wollen. Also während wir Kaffee-trinkend beim Frühstück sitzen und im Hintergrund die Radio-Nachrichten hören, lesen wir uns Rezepte für das Mittagessen durch, besprechen parallel dazu mit unserem Partner*in den Ausflug fürs Wochenende und planen im Kopf bereits die nächste Unterrichtsstunde für einen neuen Schüler am Ende des Monats. Niemand würde dieses Grundrauschen im Kopf wohl auf Dauer aushalten. Unser Körper muss also priorisieren und abwägen, für welche Ziele wir uns sofort motivieren sollten und welche wir noch etwas hintanstellen könnten. 

Das Motivationsdilemma – Und was dieser Artikel will

Das Dilemma der Motivation ist dabei, dass sich der Lohn unserer Arbeit – wenn überhaupt – erst später einstellen wird, während Anstrengung und Verzicht sofort erfolgen müssen. Es gilt also, den eigenen Geist so zu „manipulieren“, dass wir unsere Motivation langfristig am Leben halten können und nicht entmutigt, auf halber Strecke, unsere Ziele fallen lassen.

Allerdings so individuell unser aller Leben ist, so individuell fallen selbstverständlich auch Lösungen für unsere ganz eigenen, großen und kleinen, Motivationskrisen aus. Dieser Artikel versucht dem indes nicht markige Kalendersprüche à la #getmotivated entgegenzusetzen, sondern Empirie und aufbereitetes psychologisches Fachwissen. Am Ende kann jedoch immer nur das „In-Sich-Hineinhorchen“ eines jeden Einzelnen stehen, um das zu finden, was einen wirklich antreibt. Ein paar Tricks dahin, kann ich hingegen schon verraten.

Auf meinen Instagram-Kanal habe ich für diesen Artikel eine kleine Umfrage gestartet.

Wie leicht fällt es Euch gerade den inneren Schweinehund zum Üben zu überreden?

Den inneren Schweinehund überwinden – oder die Angst vorm Scheitern

Die Frage warum wir uns für manche Aufgaben sehr leicht motivieren können und es uns bei anderen so unsagbar schwer fällt, beschäftigt wohl Künstler*innen seit jeher. Der amerikanische Autor und ehemalige Marine-Soldat, Steven Pressfield, formulierte in seinem Buch „The War of Art“ dazu die These der „Resistance“. Die Grundidee dabei: Je wichtiger uns eine Aufgabe ist, desto größer unser Widerstand („Resistance“) ihr gegenüber. An einer Vielzahl von Beispielen versucht er diese These daraufhin zu untermauern. So führt er beispielsweise die amerikanische Talkshow „Inside the Actors Studio“ an, in der Host James Lipton regelmäßig seine Schauspieler-Gäste fragt, warum sie bestimmte Rollen annehmen. Nach Pressfields Auswertung der Gespräche scheint sehr häufig Angst als Hauptmotivation gedient zu haben.

Lässt sich in der Konsequenz also die These aufstellen, dass der innere Schweinehund nur durch die Angst vor dem Scheitern überwunden werden kann?

Was die Wissenschaft sagt

Die Psychologie unterscheidet zwischen Erfolgsmotivierten (HE) und Misserfolgsmotivierten Menschen (FM).

Während die erste Gruppe dabei Ziele bevorzugt, die den früheren Leistungsstand leicht überschreiten, lässt sich bei den Misserfolgsmotivierten Menschen eine Teilung in zwei Untergruppen beobachten: Diejenigen, die sich unrealistisch hohe und diejenigen, die sich dagegen unrealistisch niedrige Ziele setzen. An dieser Stelle ist gleichwohl anzumerken, dass beide Motivtendenzen (korrelationsstatistisch) unabhängig voneinander sind. Dies führt dazu, dass es sowohl Personen gibt, deren Verhalten durch das Streben nach Erfolg, als auch durch die Vermeidung von Misserfolg geprägt ist.

Wahrscheinlich würden wir die von Steven Pressfield ausgewerteten Schauspieler-Interviews (die, getrieben von ihrer Angst zu scheitern) daraufhin, zumindest in diesem Aspekt, der Gruppe der Misserfolgsmotivierten Menschen zuordnen.

Das Wissen um diese beiden verschiedenen Gruppen alleine hilft uns jedoch noch nicht weiter. Erst wenn wir uns die Gründe ansehen, wie wir Erfolg oder Misserfolg erklären, kommen wir unserer Motivation etwas näher.

Wie hat sich Eure Übequalität in den letzten Monaten verändert?

Huhn oder Ei

Wir wissen nun, dass sich Erfolgsmotivierte und Misserfolgsmotivierte Menschen im Formulieren ihrer Ziele unterscheiden. Gemäß dem Prinzip von Ursache und Wirkung entsteht so ein Kreislauf aus Zielsetzung, Ursachenzuschreibung (je nach Erfolg oder Misserfolg), Selbstbewertung und einem Resultat für unser Verhalten (entweder ein Meiden von Leistungssituationen oder ihr Aufsuchen).

Der erste Schritt hieraus kann also nur an seinem Ursprung liegen: der (realistischen) Zielsetzung. Hierzu bedarf es natürlich neben einer genauen Vorstellung, was wir erreichen möchten, auch einer exakten Bestimmung unseres Status-Quos. 

Vom Finden des richtigen „Gegners“

Vor ein paar Jahren löste die Netflix-Serie „Das Damengambit“ einen echten Schach-Boom in Europa aus. Ausverkaufte Schachbretter und eine immens hohe Download-Zahl an Schach-Apps verzeichneten die unterschiedlichen Anbieter. Seit dieser Zeit dürfte vielen blutigen Schach-Anfängern (mich eingeschlossen) beim Begriff „Elo-Zahl“ weniger Fragezeichen in die Augen schießen, als noch vor einem Jahr. Für alle anderen ein kurzer Exkurs: 

Mit der Elo-Zahl misst man die Spielstärke von Schachspielern. Bei Turnieren werden dann die Teilnehmer gemäß dieses Wertes kategorisiert und tragen Partien gegeneinander aus. Entsprechend realistisch ist die Zielsetzung den Gegner in den ersten Runden nocch schlagen zu können.

Für unsere Übemotivation folgt daraus, dass wir nicht nur unsere eigene Elo-Zahl kennen sollten, sondern auch die unserer Gegner (den Übungen) – um im Schach-Bild zu bleiben. Hierzu empfiehlt die Psychologie die sogenannte Zielsetzungstheorie nach Gary Latham und Edwin Locke. Beide Wissenschaftler formulierten in den 1990er Jahren die bekannte S.M.A.R.T. – Formel. Hierzu erschien im letzten Jahr bereits ein ausführlicher Beitrag auf diesem Blog, der an dieser Stelle nochmals verlinkt ist.

Lade dir die Übeplan-Vorlage herunter

Die größte Herausforderung beim Üben ist es, sich auf bestimmte Aspekte zu fokussieren. Diese sinnvoll auszuwählen ist nicht immer leicht. Genau dabei hilft dir die what is practice Übeplan-Vorlage.

• Definiere deine Ziele
• Coaching-Tool zum Visualisieren deiner Stärken und Schwächen
• Auswertungs-Vorlage, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützt
• Übe-Tipps

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Gesetz von Ursache und Wirkung

Finden wir Übungen die unserer eigenen Elo-Zahl gleichkommen, ist das schon einmal ein vielversprechender Anfang. Die Aufgabe entspricht unserem aktuellen Kenntnisstand und ist somit für uns ein realistisches Ziel. Um nun zu vermeiden, dass wir in den Misserfolgskreislauf geraten, sollten wir vor allen Dingen unseren Wert als Person nicht mit dem Erfolg oder Misserfolg einer Aufgabe gleichsetzen.

Was heißt das?

Misserfolgsmotivierte Menschen erklären ausbleibende Erfolge oftmals mit mangelnder Begabung, wohingegen Erfolgsmotivierte Menschen zu wenig Anstrengung hierfür verantwortlich machen. Der Unterschied scheint subtil, hat aber enormen Einfluss auf unsere Motivation. Während Erfolgsmotivierte Menschen sich in Zukunft einfach mehr anstrengen werden, werden Misserfolgsmotivierte Menschen sich wieder Aufgaben suchen, die entweder viel zu leicht (hier werden sie sehr wahrscheinlich Erfolg haben), oder viel zu schwer (hier wäre ein Scheitern weniger schlimm) sind. 

Fähig ist wer viel dazu lernt – Letzter Akt in drei Teilen

Die Schlussfolgerung scheint nur logisch. Wenn wir es schaffen Misserfolgsmotivation in Erfolgsmotivation umzuwandeln kann es uns gelingen langfristig mehr Freude am Lernprozess zu haben und weiter engagiert unsere Ziele zu verfolgen. 

Der erste Schritt ist oben bereits beschrieben: Unsere Ziele müssen realistisch formuliert sein. Im zweiten Schritt müssen wir die Ursachen für unseren Erfolg oder Misserfolg genauesten hinterfragen. Wichtig ist dabei vor allen Dingen die richtige Bezugsgröße. Als Musiker*in vergleicht man sich oftmals mit seinen Vorbildern, mit Kolleg*innen, die einen selbst inspirieren. Und gewiss mag dieser Vergleich auch wichtig, richtig und im ausgewogenen Maß auch sehr motivierend sein. Der soziale Vergleich alleine, quasi als Dauerbezugsgröße, bewirkt allerdings das genaue Gegenteil. Es spiegeln sich hier lediglich Fähigkeitsunterschiede wider, die man in der Psychologie als „Leistungsdeterminanten“ bezeichnet. Sprich: Sie sind kurzfristig nicht wesentlich zu beeinflussen.

Besser ist es eine individuelle Bezugsnorm zu entwickeln: Ich bin fähig, weil ich viel dazulerne. Wir disziplinieren uns sozusagen selbst und entwickeln darüber hinaus realistischere Leistungserwartungen. Versagensängste und Scham machen Gefühlen wie Freude und Stolz über das Erreichen der eigenen Leistung Platz (Schritt drei).

Zum Abschluss.

Literaturverzeichnis / Endnoten

 Pressfield: The War of Art, S. 40.

Heckhausen (Hrsg.): Motivation und Handeln, 5. Auflage, S.171.

https://www.sueddeutsche.de/stil/schach-damengambit-boom-1.5181978 (letzter Zugriff: 10.03.2021)

Heckhausen, S. 206.

Heckhausen, S. 208.

Bak (Hrsg.): Lernen Motivation und Emotion. Allgemeine Psychologie II, 2019.

Verknüpfung von Zielsetzungstheorie & Musik

„Die Qualität von Zielen hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Motivation.“

(Zielsetzungstheorie (Locke/Latham))

Was schwarz auf weiß notiert möglicherweise noch etwas trivial daherkommt, bildete allerdings nichts weniger als den Grundstein der Zielsetzungstheorie von Edwin Locke und Gary Latham. Die beiden Psychologen formulierten in ihrer Theorie, vor dreißig Jahren, inwiefern ein Zusammenhang zwischen Leistung und Motivation einerseits sowie, den dazugehörigen Zielen und deren Rückmeldung andererseits besteht. 

Weitaus bekannter als die Theorie in ihrer Gänze ist sicher die S.M.A.R.T. – Formel, die vor allem im Projektmanagement häufig zum Einsatz kommt. Wie lassen sich nun aber diese Erkenntnisse für unseren Übealltag nutzen?

Was ist die S.M.A.R.T. – Formel?

Wohlwollende Aufforderungen wie „Gib Dein Bestes“ oder „Streng dich an“ mögen zwar in aller Regel auf eine gute Absicht des Sprechers hindeuten, sind aber, wenn wir kurz selbst im Kopf diese Situationen abklappern, nur in den seltensten Fällen zielführend. Hinter der S.M.A.R.T – Formel verbergen sich jedoch die empirischen Forschungsergebnisse von Locke und Latham. 

Wie lassen diese Erkenntnisse nun beim Üben nutzen?

Schritt 1: Ziel formulieren  – Das Prinzip der Pyramide

Am Anfang steht also unser Ziel. Dies kann einerseits kurzfristig (die Vorbereitung der nächsten Unterrichtsstunde), oder bereits langfristig sein. Möchte ich zum Beispiel dreißig Jazz-Standards auswendig lernen ist dies offenkundig kein Ziel, welches ich problemlos in einer einzelnen Lerneinheit an einem Tag erreichen kann. Ich sollte also zunächst versuchen dieses Ziel möglichst realistisch für mich in kleinere Portionen zu zerlegen. Dabei ist zum einen wichtig, bis wann mein Gesamtziel, also die dreißig Standards, erreicht werden soll. Habe ich diese Deadline für mich festgelegt, geht es im zweiten Schritt darum zu schauen, wie viele Stücke ich pro Woche schaffen kann. Im Sinne eines spezifischen und messbaren Fortschritts hilft hier, sich nicht bloß eine Zahl an Stücken pro Woche zu notieren, sondern die Stückeauswahl bereits für die einzelnen Übeeinheiten festzulegen.

Darüber hinaus kann es von Vorteil sein, auch eine konkrete Tempo-Angabe für manche Stücke zu bestimmen. Je besser ich meine Ziele in Worte zusammenfassen kann, desto leichter fällt später die Kontrolle. Und diese hilft uns schließlich dabei weiter motiviert zu bleiben.

Ich stelle mir bei langfristigen Zielen oftmals eine Pyramide vor, welche ich versuche von oben nach unten zu konkretisieren. An der Spitze steht mein „Wuschziel“ – gerne an dieser Stelle auch noch etwas vage formuliert. Je weiter ich in der Pyramide nach unten gehe, desto spezifischer und terminierter werden meine Angaben.

Schritt 2: Zielfortschritt dokumentieren

Am effektivsten üben wir als Musiker, wenn wir es schaffen die Musik (und unsere Ziele), statt in stumpfsinnigen Wiederholungen, analytisch zu betrachten. Durch das Zerlegen in kleinere Portionen fällt es uns entsprechend leichter konkrete Rückmeldungen von Außenstehenden – oder natürlich im besten Fall von uns selbst – zu erhalten. Aufgrund dessen, dass wir im ersten Schritt unsere Ziele so exakt definiert haben, können wir nun sehr genau unseren Fortschritt festhalten, Schwachstellen notieren und Erkenntnisse auflisten. 

Möglicherweise kann an dieser Stelle ein Übetagebuch helfen, welches auf der einen Seite unsere Agenda für den Tag bereithält und direkt daneben Platz lässt, um uns selbst Rückmeldung zu geben. 

Selbstverständlich können auch Aufnahmen vom eigenen Üben sehr hilfreich sein. Oftmals erlauben diese nochmals einen neutraleren Blick auf das eigene Tun, als dies während des Übens möglich ist. 

S.M.A.R.T Üben Worksheet

Kostenlose Schritt-für-Schritt Anleitung zum Download

„Es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun.“ – Das wusste auch schon der gute Goethe.

Diese kostenlose Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft dir deine Ziele smart zu erreichen.

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Obwohl Wissen über die Wichtigkeit von Pausen gesellschaftlich recht weit verbreitet ist, scheint es innerhalb der Forschung hier noch konkreten, empirischen Nachholbedarf zu geben. Besonders für das musikalische Lernen existieren bis heute nur einige wenige Studien. 

Planung & Lernpausen

Klar ist, viele kürzere Einheiten sind sinnvoller als wenige längere. Dies leuchtet vor allem auch daher ein, dass wir uns für kurze Lernsequenzen sehr konkrete Ziele vornehmen und diese entsprechend am Ende auch leicht überprüfen können. Darüber hinaus deutet eine Studie von Carla Davis Cash darauf hin, dass auch die zeitliche Platzierung der Pause innerhalb einer Lerneinheit einen Einfluss auf unseren Fortschritt haben kann. 

Um dies zu untersuchen sollten 36 Nichtmusiker eine Fünfton-Sequenz auf dem Klavier möglichst schnell und fehlerfrei lernen. Unterteilt in jeweils drei Vergleichsgruppen unternahmen zwölf der Teilnehmer eine Pause nach dem ersten Viertel der Gesamtübezeit (die betrug insgesamt 12x 30-Sekunden – entsprechend unternahm diese Gruppe ihre Pause zwischen dem dritten und vierten 30-Sekundenblock), eine weitere Gruppe machte gar keine Pause und schließlich die letzte Gruppe pausierte zwischen Block neun und zehn.

Interessanterweise machte besonders die Gruppe mit der frühen Lernpause besonders gute Fortschritte in der Studie. Cash vermutete hier, dass die anfängliche Erholung die lerninduzierten neuronalen Prozesse unterstützt, die ansonsten durch das stetige Wiederholen gehemmt worden wären. Darüber hinaus schnitt insbesondere auch am Folgetag, beim Wiederholungstest, diese Gruppe besser ab, als ihre Vergleichsgruppen. 

Fazit

Die Versuchung liegt nahe unsere Gesamtübezeit als „Erfolgsgröße“ zu nehmen. Nach dem Motto: Je mehr ich geübt habe, desto besser werde ich schon werden. Aber schon in der Schule fordern uns die Lehrer nicht dazu auf, eine Stunde Hausaufgaben jeden Tag zu machen, sondern geben uns ganz gezielt eine Aufgabe für den Folgetage. Wie lange wir schlussendlich dafür brauchen ist sekundär und hängt stark von jedem Einzelnen ab.

Dieser Vergleich zeigt, dass nicht unsere Übezeit alleine den entscheidenden Unterschied macht. Es geht vor allen Dingen um die Qualität des Übens. Dies betrifft einerseits natürlich die Frage, wie unser Verhalten in der Übekabine aussieht (Externe Ablenkungen abgeschaltet? Gehen wir direkt auf Fehler ein? etc.). Andererseits meint dies selbstverständlich auch die Frage nach unserem Ziel der Übeeinheit. An dieser Stelle lohnt es sich ein paar Minuten pro Tag in die Planung zu investieren. Denn, an dieser Stelle schließt sich der Kreis, durch die konkrete Rückmeldung über das Erreichen unserer Ziele, erzielen wir langfristig eine höhere Motivation.

Quellen:

Cash, Carla Davis: Effects of Early and Late Rest Intervals on Performance and Overnight Consolidation of a Keyboard Sequence, in: Journal of Research in Music Education 3 (2009), S. 252-266.

Cash, Carla Davis; Duke, Robert; Simmons, Amy: It’s not how much, it’s how. Characteristics of Practice Behaviour and Retention of Performance Skills, in: Journal of Research in Music Education 4 (2009), S. 310-321.

McFarland, Elizabeth Hogan: Faclitating Lifelong Success. Teaching Middle School Choristers to Practice, in: The Choral Journal 9 (2014), S. 59-64.

Recherchiert bei jstor.org