Mental Health mit Dipl. Psych. Nathalie Mong

Die Expertin

Die Expertin für die erste Sprechstunde zum Thema Mentale Gesundheit („Mental Health“) ist Nathalie Mong.

Rock- und Popmusik spielte im Leben von Nathalie schon immer eine bedeutende Rolle. In ihrer Jugend war sie Sängerin in Popbands. Beeinflusst von dem, was MTV zu der Zeit zu bieten hatte. Auch ihre Praktika beim Radiosender Fritz in Potsdam-Babelsberg brachten sie stärker mit der Welt der Musik in Kontakt. Bis heute singt sie leidenschaftlich gern und arbeitet an ihrer Stimme.

Nathalies zweites großes Interesse ist die Psychologie. Nach ihrem Diplomstudium in diesem Fach und einer Ausbildung zur Psychotherapeutin wollte sie diese beiden für sie wichtigen Felder zusammenbringen. Bei ihrer Suche nach neuen Ansätzen hierzu stieß sie auf die Musikermedizin, die sich mit speziellen körperlichen und psychischen Erkrankungen dieser Berufsgruppe befasst und bildete sich darin weiter.

Die Forschung auf diesem Gebiet interessiert sie ebenfalls sehr. Als Autorin für Fachzeitschriften setzt sie sich mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen aktiv auseinander. Bis 2020 bot Nathalie eine Spezialsprechstunde für Berufsmusiker*innen am Psychotherapeutischen Gesundheitszentrum in München an, wo sie parallel als stellvertretende Leitung tätig war.

Aktuell bietet Nathalie private Psychotherapie und Coaching speziell für Rock-/Pop-Musiker*innen an und gibt Workshops zum Thema mentale Gesundheit. 

Mehr zu Nathalie auf Instagram: musicandsoul_nathalie

Die Sprechstunde

Das Thema mentale Gesundheit ist in der Musik-Branche  aktuell sehr präsent. Wie kommt es, dass gerade (selbstständige) Musiker*innen so oft mit psychischen Problemen zu tun haben?

Es gibt eine Kombination von Risikofaktoren, die speziell in der Musikbranche auftreten. Diese führen nicht zwangsläufig zu Beschwerden, da jeder Mensch anders reagiert. Sie kann aber, ohne das Bewusstsein dafür und geeignete Coping Strategien im Umgang damit, die Wahrscheinlichkeit von psychischen Problemen erhöhen.

Zu diesen Faktoren gehören u.a.:

• extremes Arbeitspensum und Arbeitszeiten

• unregelmäßige Schlafenszeiten oder zu wenig Schlaf,

• schlechte Ernährung und andere Folgen von vielem (low Budget) Reisen

• hoher Druck auf den Punkt zu performen

• mangelnde finanzielle Sicherheit- und Planbarkeit

• niedrige Gagen, leichte Verfügbarkeit und hohe Akzeptanz von Alkohol sowie Drogen
• in der Regel hohe Identifikation mit der eigenen Arbeit

• Erwartung der ständigen Verfügbarkeit

• weniger Grenzen zwischen Privatem und Arbeit, evtl. komplett gleicher Freundeskreis

• wenig Verständnis und Unterstützung von Menschen außerhalb der Branche 

Selbstwirksamkeit und Resilienz sind uns als Stichworte spätestens seit der Corona-Pandemie sehr vertraut. Gibt es hier spezielle Strategien und Techniken für Musiker*innen, die auch der Tatsache Rechnung tragen, dass musikalische Resultate meist langfristige Prozesse sind?

Ich kenne ehrlich gesagt, zu den beiden Bereichen keine Strategien, die nur für Musiker*innen anwendbar wären. Eine hohe Selbswirksamkeitserwartung (=Die subjektive Gewissheit, neue oder schwierige Anforderungen souverän bewältigen zu können) ist u.a. ein wichtiger Bestandteil von Resilienz (psychische Widerstandsfähigkeit einer Person).

Zur Verbesserung der Selbstwirksamkeit, ist es wichtig, sich gut zu kennen, damit man sich (Übungs-) Ziele setzt, die zwar eine Herausforderung, aber keine Überforderung sind. Umgib dich mit unterstützenden Menschen, die an dich glauben. Es hilft auch, sich Mentor*innen zu suchen, die schon das erreicht haben, was du möchtest (oder lies Bücher von ihnen/höre Podcasts). Positive Modelle, in Bezug auf sein Ziel im Leben zu haben, hilft.  

Für den Bereich Resilienz finde ich persönlich wichtig, sich Humor und Optimismus zu erhalten. Man kann sich in einer schwierigen Situation gezielt fragen, wie diese aussehen würde, wenn man sie mit Humor betrachtet. Investiere in ein positives, ehrliches und unterstützendes Umfeld und lerne Achtsamkeit.   

Wie gehst du mit negativen Gedanken während des Übens um?  (Typisches „Heute klappt gar nichts.“)

Ich mache mir klar, dass ich kein Roboter bin. Es ist ok, dass meine Leistungen daher in Abhängigkeit der Tagesform schwanken können. Da ich achtsam bin, versuche ich den Gedanken „Heute klappt gar nichts“ und den Frust darüber nur zu registrieren. Mit einem Fokus auf die Gegenwart versuche ich nicht in diese Abwärts-Grübel-Selbstabwertungsspirale zu geraten.

Praktisch würde ich mir eine Pause gönnen und etwas machen, was mir einfach „nur“ Freude und Spaß bringt z.B. Tanzen und mich voll darauf konzentrieren. Danach probiere ich es nochmal mit dem Üben. 

Sind Musiker*innen gefährdeter für psychische Probleme, Barbara Barth?

“Ich glaube wir als Musiker*innen kommen nie nach Hause. Wir sind immer mit unserer Musik und unserem Instrument verbunden. Das lässt sich nur schwerlich trennen. Als Musiker*in erlebt man eine musikalische Niederlage auch immer als eine persönliche.”

Das ganze Interview lesen…

Hat sich der Druck auf junge Musiker*innen durch die sozialen Netzwerke erhöht oder überwiegen weiter die Vorteile?

Es gibt Risiken, die mit der übermäßigen und unreflektierten Nutzung von sozialen Medien zusammenhängen. Die Stimmung sinkt bis hin zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Depressionen. Durch die ständigen (unrealistischen) Vergleiche sinkt der Selbstwert. Sogar die Beziehung zum eigenen Körper kann sich verändern.

Auf der anderen Seite sind soziale Medien momentan das unmittelbarste Marketing Tool von Musiker*innen. Bei einem bewussten Umgang (z.B. Limitierung der Zeit in sozialen Medien, Erhalt eines sozialen Netzwerks im realen Leben / klare Social Media Strategie / Wie will ich mit Hasskommentaren umgehen?) überwiegen aus meiner Sicht aktuell die Vorteile. 

Was wäre dein Rat gegen zu viel Perfektionismus?

Sich zuerst bewusstmachen, was genau meine Erwartung an mich selber ist und warum ich das ändern will. Ist die Erwartung z.B. ich muss immer 120% geben, dann würde ich mir gezielt Situationen in meinem Alltag suchen, wo ich mich traue mal „nur“ 100% zu geben und achtsam die Folgen beobachten. Passiert das, was ich befürchte (andere mögen mich nicht mehr, halten mich für schlampig etc.)? Diese Experimente sehr oft wiederholen, am besten aufschreiben und evtl. das Ganze sogar auch mit 80% probieren.

Kann starkes Lampenfieber vor Auftritten schon ein Indiz für ein psychisches Problem sein?

Lampenfieber und Auftrittsangst bilden ein Kontinuum bei dem Aufrittsangst eine sehr extreme Ausprägung ist (mit massiven körperlichen Symptomen, Vermeidungsverhalten etc.). Das alleinige Auftreten von Lampenfieber führt nicht zwangsläufig zu einer Auftrittsangst – es kommt aber darauf an, wie mit dem Lampenfieber umgegangen wird.

Wird das Lampenfieber zunehmend als negativ bewertet und führt es zu tatsächlichen negativen Auftrittserfahrungen, kann sich mit der Zeit schon eine Auftrittsangst aufbauen. Allerdings kann man einen guten Umgang mit Lampenfieber – auch mit starken Lampenfieber – lernen, so dass es sich nicht zu Auftrittsangst entwickelt.

Die letzte Frage wurde durch Melissa Salinas beantwortet (https://www.melissa-salinas.de/).

food for thoughts – Empfehlungen

Wie geht S.M.A.R.T. üben?

Motivation: „Fähig ist, wer viel dazulernt.“

Verknüpfung von Zielsetzungstheorie & Musik

„Die Qualität von Zielen hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Motivation.“

(Zielsetzungstheorie (Locke/Latham))

Was schwarz auf weiß notiert möglicherweise noch etwas trivial daherkommt, bildete allerdings nichts weniger als den Grundstein der Zielsetzungstheorie von Edwin Locke und Gary Latham. Die beiden Psychologen formulierten in ihrer Theorie, vor dreißig Jahren, inwiefern ein Zusammenhang zwischen Leistung und Motivation einerseits sowie, den dazugehörigen Zielen und deren Rückmeldung andererseits besteht. 

Weitaus bekannter als die Theorie in ihrer Gänze ist sicher die S.M.A.R.T. – Formel, die vor allem im Projektmanagement häufig zum Einsatz kommt. Wie lassen sich nun aber diese Erkenntnisse für unseren Übealltag nutzen?

Was ist die S.M.A.R.T. – Formel?

Wohlwollende Aufforderungen wie „Gib Dein Bestes“ oder „Streng dich an“ mögen zwar in aller Regel auf eine gute Absicht des Sprechers hindeuten, sind aber, wenn wir kurz selbst im Kopf diese Situationen abklappern, nur in den seltensten Fällen zielführend. Hinter der S.M.A.R.T – Formel verbergen sich jedoch die empirischen Forschungsergebnisse von Locke und Latham. 

Wie lassen diese Erkenntnisse nun beim Üben nutzen?

Schritt 1: Ziel formulieren  – Das Prinzip der Pyramide

Am Anfang steht also unser Ziel. Dies kann einerseits kurzfristig (die Vorbereitung der nächsten Unterrichtsstunde), oder bereits langfristig sein. Möchte ich zum Beispiel dreißig Jazz-Standards auswendig lernen ist dies offenkundig kein Ziel, welches ich problemlos in einer einzelnen Lerneinheit an einem Tag erreichen kann. Ich sollte also zunächst versuchen dieses Ziel möglichst realistisch für mich in kleinere Portionen zu zerlegen. Dabei ist zum einen wichtig, bis wann mein Gesamtziel, also die dreißig Standards, erreicht werden soll. Habe ich diese Deadline für mich festgelegt, geht es im zweiten Schritt darum zu schauen, wie viele Stücke ich pro Woche schaffen kann. Im Sinne eines spezifischen und messbaren Fortschritts hilft hier, sich nicht bloß eine Zahl an Stücken pro Woche zu notieren, sondern die Stückeauswahl bereits für die einzelnen Übeeinheiten festzulegen.

Darüber hinaus kann es von Vorteil sein, auch eine konkrete Tempo-Angabe für manche Stücke zu bestimmen. Je besser ich meine Ziele in Worte zusammenfassen kann, desto leichter fällt später die Kontrolle. Und diese hilft uns schließlich dabei weiter motiviert zu bleiben.

Ich stelle mir bei langfristigen Zielen oftmals eine Pyramide vor, welche ich versuche von oben nach unten zu konkretisieren. An der Spitze steht mein „Wuschziel“ – gerne an dieser Stelle auch noch etwas vage formuliert. Je weiter ich in der Pyramide nach unten gehe, desto spezifischer und terminierter werden meine Angaben.

Schritt 2: Zielfortschritt dokumentieren

Am effektivsten üben wir als Musiker, wenn wir es schaffen die Musik (und unsere Ziele), statt in stumpfsinnigen Wiederholungen, analytisch zu betrachten. Durch das Zerlegen in kleinere Portionen fällt es uns entsprechend leichter konkrete Rückmeldungen von Außenstehenden – oder natürlich im besten Fall von uns selbst – zu erhalten. Aufgrund dessen, dass wir im ersten Schritt unsere Ziele so exakt definiert haben, können wir nun sehr genau unseren Fortschritt festhalten, Schwachstellen notieren und Erkenntnisse auflisten. 

Möglicherweise kann an dieser Stelle ein Übetagebuch helfen, welches auf der einen Seite unsere Agenda für den Tag bereithält und direkt daneben Platz lässt, um uns selbst Rückmeldung zu geben. 

Selbstverständlich können auch Aufnahmen vom eigenen Üben sehr hilfreich sein. Oftmals erlauben diese nochmals einen neutraleren Blick auf das eigene Tun, als dies während des Übens möglich ist. 

S.M.A.R.T Üben Worksheet

Kostenlose Schritt-für-Schritt Anleitung zum Download

„Es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun.“ – Das wusste auch schon der gute Goethe.

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Obwohl Wissen über die Wichtigkeit von Pausen gesellschaftlich recht weit verbreitet ist, scheint es innerhalb der Forschung hier noch konkreten, empirischen Nachholbedarf zu geben. Besonders für das musikalische Lernen existieren bis heute nur einige wenige Studien. 

Planung & Lernpausen

Klar ist, viele kürzere Einheiten sind sinnvoller als wenige längere. Dies leuchtet vor allem auch daher ein, dass wir uns für kurze Lernsequenzen sehr konkrete Ziele vornehmen und diese entsprechend am Ende auch leicht überprüfen können. Darüber hinaus deutet eine Studie von Carla Davis Cash darauf hin, dass auch die zeitliche Platzierung der Pause innerhalb einer Lerneinheit einen Einfluss auf unseren Fortschritt haben kann. 

Um dies zu untersuchen sollten 36 Nichtmusiker eine Fünfton-Sequenz auf dem Klavier möglichst schnell und fehlerfrei lernen. Unterteilt in jeweils drei Vergleichsgruppen unternahmen zwölf der Teilnehmer eine Pause nach dem ersten Viertel der Gesamtübezeit (die betrug insgesamt 12x 30-Sekunden – entsprechend unternahm diese Gruppe ihre Pause zwischen dem dritten und vierten 30-Sekundenblock), eine weitere Gruppe machte gar keine Pause und schließlich die letzte Gruppe pausierte zwischen Block neun und zehn.

Interessanterweise machte besonders die Gruppe mit der frühen Lernpause besonders gute Fortschritte in der Studie. Cash vermutete hier, dass die anfängliche Erholung die lerninduzierten neuronalen Prozesse unterstützt, die ansonsten durch das stetige Wiederholen gehemmt worden wären. Darüber hinaus schnitt insbesondere auch am Folgetag, beim Wiederholungstest, diese Gruppe besser ab, als ihre Vergleichsgruppen. 

Fazit

Die Versuchung liegt nahe unsere Gesamtübezeit als „Erfolgsgröße“ zu nehmen. Nach dem Motto: Je mehr ich geübt habe, desto besser werde ich schon werden. Aber schon in der Schule fordern uns die Lehrer nicht dazu auf, eine Stunde Hausaufgaben jeden Tag zu machen, sondern geben uns ganz gezielt eine Aufgabe für den Folgetage. Wie lange wir schlussendlich dafür brauchen ist sekundär und hängt stark von jedem Einzelnen ab.

Dieser Vergleich zeigt, dass nicht unsere Übezeit alleine den entscheidenden Unterschied macht. Es geht vor allen Dingen um die Qualität des Übens. Dies betrifft einerseits natürlich die Frage, wie unser Verhalten in der Übekabine aussieht (Externe Ablenkungen abgeschaltet? Gehen wir direkt auf Fehler ein? etc.). Andererseits meint dies selbstverständlich auch die Frage nach unserem Ziel der Übeeinheit. An dieser Stelle lohnt es sich ein paar Minuten pro Tag in die Planung zu investieren. Denn, an dieser Stelle schließt sich der Kreis, durch die konkrete Rückmeldung über das Erreichen unserer Ziele, erzielen wir langfristig eine höhere Motivation.

Quellen:

Cash, Carla Davis: Effects of Early and Late Rest Intervals on Performance and Overnight Consolidation of a Keyboard Sequence, in: Journal of Research in Music Education 3 (2009), S. 252-266.

Cash, Carla Davis; Duke, Robert; Simmons, Amy: It’s not how much, it’s how. Characteristics of Practice Behaviour and Retention of Performance Skills, in: Journal of Research in Music Education 4 (2009), S. 310-321.

McFarland, Elizabeth Hogan: Faclitating Lifelong Success. Teaching Middle School Choristers to Practice, in: The Choral Journal 9 (2014), S. 59-64.

Recherchiert bei jstor.org

An der Hochschule der Künste Bern, wo Marc Stucki lehrt, begegnet man ihm vor allen Dingen immer dann, wenn es um Pädagogik geht. Als Fachbereichsleiter gibt er genau die Sorte von wertvollen Tipps, die es später als angehender Instrumentallehrer braucht, damit der eigene Unterricht sowohl für Lehrer als auch Schüler spannend bleibt. Eigentlich liegt es damit bereits auf der Hand, warum es genau ihn in dieser Interview-Reihe gebraucht hat.

Darüber hinaus ist Marc Stucki Mitbegründer und künstlerischer Co-Leiter der Jazzwerkstatt Bern. Musikalisch ist er sowohl in eigenen Formationen (Marc Stucki Trio, Marc Stucki Solo) als auch als Sideman (Le Rex, Skyjack) unterwegs.

Das Interview

Vervollständige folgenden Satz: Üben heißt für Dich….

mir Zeit nehmen für mich und mein(e) Instrumente.

Welche CD hat Dich musikalisch (auf Dein Spiel bezogen) am meisten geprägt ?

Keine. Ich würde sagen das waren verschiedene Einflüsse: Coltrane, Archie Shepp, Ellery Eskelin, aber auch Bach, Chicago Art Ensemble, George Clinton, Sun Ra.

Gibt es ein Buch, welches Deine Übestrategien / Herangehensweise ans Üben nachhaltig beeinflusst oder vielleicht sogar verändert hat ?

Nein. Ich habe viele Artikel über Hirnforschung gelesen, die ich anzuwenden versuche wenn ich neue, technische Sachen erlerne.

Nicht immer klappt das Planen der Übezeit, so wie man es sich vorstellt. Man muss viel reisen, möchte gerne Zeit für die Familie freihalten oder hat aus anderen Gründen keine Zeit sein volles Übeprogramm zu absolvieren. Hast Du an solchen Tagen eine „Minimal-Routine“, auf die Du dann zurückgreifst ?

Ja. Die geht eine halbe Stunde und ist darauf ausgelegt, dass mein Ansatz stehen bleibt.

Würdest Du sagen, dass sich Dein eigenes Üben verändert hat seitdem Du selbst unterrichtest ?

Ja. Ich habe mal weniger Zeit. Aber ich bin auch effizienter geworden, weil ich mir jeweils überlege wie ich das vermitteln würde und es dann an mich vermittle.

Wie gehst du mit Fehlern um ?

Ich versuche (Hirnforschung) bei technischen Sachen von Anfang an keine Fehler zu machen. Bei der Improvisation gibt es für mich keine Fehler.

Viele kleine Übe-Einheiten oder lieber ein paar längere am Stück ? Und warum ?

Viele kleine Einheiten. Oder auf jeden Fall viele Pausen. Um die Aufmerksamkeitsspanne möglichst hoch zu halten.

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Übst Du Gehörbildung, Harmonielehre oder Rhythmik noch gesondert in Deiner Überoutine ? Oder falls nicht, wie schaffst Du es, bewusst diese Bereiche in Dein Üben einzubauen ?

Ich transkribiere immer und immer noch Solos, ich habe das Gefühl da kommt alles vor.

An manchen Tagen will einfach mal nichts so gelingen, wie man es gerne möchte. Womit schaffst Du es auf andere Gedanken zu kommen ? 

Gar nicht manchmal. Ich mache dann das Minimum und wenn noch Zeit da ist spiele ich einfach.

Wie hat sich das Üben im Laufe Deiner Musiker-Karriere verändert ?

Ich war früher viel „verbissener“. Ich habe gemerkt, dass es nichts bringt immer besser zu werden sondern, dass ich meinen Fokus auf meine Musikalität legen muss, damit das Üben für mich auch interessant und locker bleibt.

Hast Du eine bestimmt Routine, mit der Du an ein neues Stück, das Du gerne lernen möchtest, herangehst ?

Ich spiele alle Stücke die ich lernen möchte komplett immer ohne Begleitung und versuche die Akkordstruktur so lange auf dem Horn auszuspielen bis ich sie verinnerlicht habe. Das mache ich weil es mir so am meisten Spass macht.

Üben sollte ja nicht nur monotones Wiederholen, sondern im besten Fall auch Abwechslung und Kreativität sein. Was war die letzte (neueste) Idee, die Du bei deinem eigenen Üben in letzter Zeit ausprobiert hast ?

Ich hab mal wieder ein Solo aus dem Groove/Afro Bereich angefangen rauszuhören, das mir schon beim Zuhören immer Spass gemacht hat. Ist halt dann nicht so „hochstehend“, aber geht ab!

Hast Du einen bewusst gewählten freien Tag in der Woche ? Wie leicht fällt es Dir guten Gewissens diesen Tag auch wirklich frei zu halten ?

Seit ich Kinder habe übe ich am Wochenende eigentlich nie.

Early Bird oder lieber spät am Abend üben ?

Seit ich Kinder habe Early Bird, früher sehr gerne Abends. Aber am Nachmittag bin ich immer noch nicht zu gebrauchen, da mach‘ ich Büro.

Was lernst (übst) Du gerade, was Du noch nicht kannst ?

Das angesprochene Solo. Es ist sehr schnell, ich lege den Fokus aufs gerade Up-Phrasing, das tut mir gut!

Welchen Tipp würdest Du Deinem jüngerem, Erstsemester-Musikstudenten-Ich gerne mitgeben, um den Du damals froh gewesen wärst ?

Take it easy! Spass muss sein, sonst bleibt nichts hängen!

Wie lange sollte man eigentlich üben? Sicher hat sich jeder Musiker früher oder später diese Frage schon einmal gestellt. Und feststeht: Diese Antwort hängt natürlich auch vom individuellen Können und Euren Ambitionen auf dem Instrument ab. Es leuchtet ein, dass ein junger Schüler, der gerade erst am Anfang des Unterrichts steht, nicht vier Stunden am Tag üben kann. Vor allem nicht am Stück. Daher lohnt sich ein genauer Blick, wie man sich seine Überzeit einteilen sollte.

Was ist die Pomodoro-Technik?

Diese spezielle Lerntechnik geht auf den Italiener Francesco Cirillo zurück, der sie Anfang der 1990er Jahre erfand. Ihren Namen hat sie einer Küchenuhr in Tomaten-Optik (italienisch pomodoro) zu verdanken – das einzige Hilfsmittel, das diese Technik benötigt. Selbstverständlich könnte man auch den Timer im Handy nehmen, allerdings sollte man dann den Flugmodus aktivieren. Ablenken lassen möchten man sich in der Übezeit ja gerade nicht.

Die Pomodoro-Technik teilt größere Aufgaben in kleine, handliche Portionen auf. Für jede dieser Portion stehen einem anschließend 25-Minuten zur Bearbeitung zur Verfügung, danach sind fünf Minuten Pause angesagt.

25 Minuten – Arbeiten

5 Minuten – Pause

Diese Einheit (25min Arbeiten und 5min Pause) wiederholt man dann vier Mal bevor man sich eine längere Pause von 30 Minuten gönnen kann. Das Grundprinzip ist also denkbar einfach.

Warum ist diese Technik besonders geeignet ?

Für mich ist das Besondere an der Pomodoro-Technik, dass größere Aufgaben in kleinere Einheiten (Chunks) zerlegt werden und diese dann nicht mehr so riesig erscheinen. Möchte man beispielsweise einen neuen Jazz-Standard lernen, kann man sich fragen, was hierzu alles nötig wäre:

• gute Aufnahmen finden
• Thema transkribieren und nachspielen
• Akkorde transkribieren
• Bass-Linie sich ausdenken (ja, auch wenn man, kein Bassist ist)
• Ideen aus fremden Soli in eigenes Solo einbauen
• usw.

Jeder diese Aufgabe widmet man dann 25 Minuten Zeit. Am Ende des Tages schaut man dann auf eine Liste mit abgehakten Aufgaben zurück und weiß, was man alles geschafft hat. Wichtig ist vor allen Dingen, dass man während der Übe-Einheiten alle Ablenkungen (Smartphone, Email, etc.) versucht auszuschalten.

Wir lernen alle sehr unterschiedlich, aber erwiesen ist, dass wenn man sich über einen längeren Zeitraum mit einer bestimmten Tätigkeit befasst, unser Gehirn hierin besser wird.
In einer Studien wurde das motorische Lernen zwischen professionellen und Laienpianisten verglichen. Die erfahrenen Pianisten konnten während einer gesamten 35-minütigen Übeeinheit ihr motorisches Lernen verbessern. Die Laienpianisten zwar lediglich nur während der siebten und vierzehnten Minute, aber auch hier wurde deutlich, dass die konsequente Beschäftigung mit einer spezifischen Tätigkeit während einer bestimmten Zeit, zu einer Verbesserung führte.

Wie streng soll man die 25-Minuten Einheiten einhalten ?

Wie das Beispiel der Pianisten deutlich macht, lohnt es sich, während der gesamten 25-Minuten-Einheit sich einer Aufgabe hinzugeben. Selbstverständlich sollten wir dabei aber nicht über unsere Belastungsgrenzen hinaus gehen. Treten also zum Beispiel Ermüdungserscheinungen während der 25 Minuten auf, so kann man möglicherweise den Rest der Zeit damit verbringen, das Thema des Jazz-Standards singend weiter zu üben.

Vielleicht fällt es Dir am Anfang auch schwer die 25 Minuten sklavisch durchzuhalten. Dann wäre es unter Umständen eine gute Idee mit lediglich 15 Minuten Einheiten zu starten und sich dann langsam zu steigern. Möglicherweise merkst du auch, dass die 25 Minuten zu kurz für Dich sind und du dich lieber längere Zeit am Stück mit einer Aufgabe dich beschäftigst. Auch das ist mit der Pomodoro-Technik kein Problem. Achte nur darauf, auch die Pausenzeiten proportional zu deinen Übephasen zu strecken.

Kann man eigentlich zu viel üben? Reflexartig kamen mir bei dieser Frage erstmals die zahlreichen Sprichwörter à la „besser zu viel, als zu wenig“ in den Sinn. Aber lässt sich das auch so auf das instrumentale Üben übertragen? Der Musikmediziner Prof. Dr. Eckart Altenmüller untersuchte diese Frage und fand den Penelope-Effekt.

Wie lernen wir eigentlich ?

Üben wir ein neues Stück oder lernen eine neue Übung kennen, lässt sich vereinfacht sagen, dass unserGehirn in drei verschiedenen Schritten lernt.

Zunächst wird mithilfe des Gehörs und der Körperwahrnehmung ein noch grober und fehlerhafter Entwurf eines Bewegungsmusters erstellt. In diesem Stadium nutzt der Körper viel zu viele Muskelgruppen – sprich die Bewegung ist unökonomisch und unkoordiniert. Erst in der zweiten Phase verbessert sich diese Kontrolle und der Körper lernt, welche Muskelgruppen tatsächlich notwendig für die korrekte Ausführung sind. Der Arzt und Musiker Eckart Altenmüller beschreibt diesen Punkt ganz pragmatisch mit „Lernen durch Tun“.

Während in den ersten beiden Phasen die Bewegung noch stets unter der Kontrolle der Sinnesorgane vollzogen wird, so setzt in der dritten Phase schließlich der Prozess der Automatisierung ein. Die Bewegung ist nun endlich im Bewegungsgedächtnis verankert und kann somit nun mit großer Geschwindigkeit ausgeführt werden.

Kann man zu viel üben? – Penelope-Effekt

Vor allem aus der Sportwissenschaft weiß man, dass es einen Sweet-Spot beim Trainieren gibt. Trainiert man über diesem – sprich „überübt“ man – steigert sich die Leistung nicht mehr, sondern wird im Gegenteil, eher sogar wieder schlechter. In Anlehnung an Penelope, die Frau des Odysseus, die jeden Abend ihr Tagewerk selbst wieder zerstörte, taufte Altenmüller diesen Effekt: „Penelope-Effekt“.

Die Hintergründe sind leider noch nicht weitgehend erforscht. Man vermutet allerdings, dass durch die nachlassende Aufmerksamkeit, die zuvor optimierten Bewegungen sich wieder verschlechtern. Auch die zunehmende Ermüdung der Muskulatur dürfte sicher nicht zu einem weiteren Ökonomisieren der Bewegung beitragen.

Fazit: Man kann also sehr wohl zu viel üben. An dieser Stelle fiel mir wieder ein Zitat der wunderbaren Trompeterin Laurie Frink ein: „Rest as much as you play“.

Quellen:
Altenmüller, Eckart: Hirnphysiologische Grundlagen des Übens, in: Mahlert, Ulrich (Hrsg.): Handbuch Üben. Grundlagen, Konzepte, Methoden, Wiesbaden 2006, S. 47-66.